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緊張をとる(2015)/伊藤丈恭



緊張をとる(2015)/伊藤丈恭
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本書は演劇志望者に向けてのアドバイス集。
初心者、経験者を問わず、俳優としてレベルアップしたいと強く思うマジメな人ほど陥りがちな思考 ―― 上達やポジティブな変化を妨げる「思い込み」を指摘し、その解消やケア、成長を促すヒントが紹介される。
いわゆるハウツー系の本とは文体が違い、俳優志望者とのその片思いの相手、バーのママ、演劇経験者や俳優と複数の人物が登場し、出来事や会話の流れのなかで様々なヒントが紹介される。
症例や失敗談も豊富。思い当たる節があれば、語られる内容も身に沁みる。
演劇志望者のみならず、努力を継続して結果を出したいと思っている人には非常に参考になる一冊だ。

<以下、要約>

《実践において》
●ジブリッシュでウォームアップ 36
むちゃくちゃ言葉や連想の遊びで楽しくして、理性をゆるめて、緊張をとり、脳や心を開放させて練習を効果的にする。脳をクリエイティブな状態に誘導する。

緊張しなくなるなんて人間で居る限りありえない。すべての緊張は拭えない。でも、緊張しにくい体質はなれるし、緊張をほぐすコツもある。それらを身につけていけば緊張といっしょにやれる。 56

マジメになって、へんに頭で考えない。首と顔をゆるめ、全身を円運動でやわらげ、あーって低い声を出す。 291
マジメになったら、心が重たくなるので、わーって大声だして暴れる。さいしょに大きな緊張をとってからリラクゼーションで細かい緊張をとっていく。悪役レスラーのふりをして罵詈雑言をわめきちらすのも効果がある。 335

●ギアはちいさなものから
車でもギアは1速→2速→3速→4速→5速→6速といれるもの。
練習、本番、人間関係……なんでも同じこと。

ハードルをあげない。合格ラインを下げる。大きな目標を持たない。 226

●エチュードは棒読みから 252
ほとんどの練習生は実践ぽい練習 ―― 感情や意味を込めてセリフをいい、身振り手振りも付ける ―― をはやくはやくってやりたがるけど、演劇の練習は棒読みから。
おおざっぱなストーリーの流れが頭に入ってくるかなーくらいのテンションで、下手でいい→気楽。解釈しない→緊張しない、できるできないを考えない。セリフをおぼえない→変な癖がつかない、演技や自己流・ちいさな想像力に閉じない。
自然な脳の使い方をしてたら感情も自然に動き始める。はじまりのエチュードなんてその導入に過ぎないし、そもそもエチュードなんて人や客に見せるものじゃなし、気楽に数をこなしてたら噛み砕いた練習も思い浮ぶし、能力も上がりやすくなる。

●1%からはじめる 238
ちいさな歯車から。役作りの設定も、目標に向かう行動や習慣も、のっけから50%、100%じゃ大きすぎる。噛み砕いて用心して意気込みをやわらげて、1%からはじめるといい。
ポジティブな人は100%からはじめがち。できるひとは1%からスタートできる。

最初の1%の段階では質なんて問題にせず、ざっくりいい加減に適当に、質より量でやってく。 243

●完璧主義者の急所 240
完璧主義は伸びない。噛み砕いた練習でも、ひとつひとつの瞬間に完璧を求めてたら窮屈だし緊張しっ放し。
まず1%しか信じてない自分を「OK」とする。始めの段階なんて、その気にさえなれればいい。きっかけやとっかかりはなんでもいい。のちのち嘘のない演技をするために、はじめの段階では嘘でもついて自分をのせる。『二段階』。
成功してる完璧主義者はポジのなかにネガを混ぜてるし、一気に完璧にしようとせずにやれる人たち。はじめは「ざっくり」やる。ツンデレの役ならツンをざっくり。そのざっくりのツンが気に入った気に入らないなんてどうでもいい。所詮1%の段階なんだし。ふざけて表現豊かに遊び心で邪心なし、ジブリッシュでツンツンをたくさん作るってればのってきて、バリエーションなんていくらでも出せる。最後にその中から適役を選べばいい。

●失敗は筋肉痛 77
本番で失敗しないように、練習でたくさん失敗しておく。筋肉痛を痛いと思うか、充実感と思うか。

●空っぽでやる 124
躊躇いが取れてない状態では成功しない。また成功したいという気持ちがある状態も『せっかち』『欲張り』『謙虚のなさ』『自意識過剰』 ―― 成果はあがらない。ちょっとでも「成功……」が頭をよぎると結局は「急がば回れ」より遠回りになる。
子供は邪心がないので楽しく遊んでる。欲張らない、頑張らない。やるときは「形」だけでいい。中身はいらないからとにかく形だけでやってみる。

●全力でおおげさにやる 125
すると、成功しようという気持ちのストッパーがとれて、気楽になって、表現の壁も感情の壁もとれる。それから徐々にリサイズしていく。小さくからじゃ大きくならない。最初におおげさにやると躊躇いもとれて、こじんまりにならない。

●二段階
「やりすぎ→調整する」の二段階。 125
はじめの段階では量をやる。そうすると「ちゃんとやろう」って身構えもなくなる。まずは身構えをとるための助走から→それから質を重視した練習に入る。 156

全体化→細分化→全体化→細分化の二段階を繰り返して質をあげていく。

コツコツやってても、コツコツやってる……という状態にかまけ、肝心なコツコツの内容、その解像度が荒いと変化が出にくい。コツコツをもっと噛み砕き、ちいさくしていくことで伸びがかわったりする。 211

●型にはめろ、型にはめるな ~二段思考のすすめ 260
スタートかゴールかで使い分ける。
スタートで型にはめて叩き台を作るのはOK。そのあとの流れや調子、いろんな変化からアレンジしていける。
ゴールを型にはめるのは道筋の強制になり、想像力も発想もちいさくなるのでNG。緊張もする。

●集中は結果 170
はじめながら集中する。最初から求めるのはNG。

●間接的なアプローチ 167
一見、無駄に見えることを無駄と思わない。
出来ない人の練習は「直接的なもの」だけ。捨石や助走、成功のための犠牲を間接的なアプローチとして意識できるかどうか。
無駄に見える9のおかげで1を得られる、それくらいの気持ちで。


《継続のコツ》
●1%からはじめる 238
ちいさな歯車から。役作りの設定も、目標に向かう行動や習慣も、のっけから50%、100%じゃ大きすぎる。噛み砕いて用心して意気込みをやわらげて、1%からはじめるといい。
ポジティブな人は100%からはじめがち。できるひとは1%からスタートできる。

最初の1%の段階では質なんて問題にせず、ざっくりいい加減に適当に、質より量でやってく。 243

●完璧主義者の急所
完ぺき主義、潔癖症は準備万端じゃないのが許せないし、本番でも準備したものをやろうとする。
嘘つきは準備がなかろうと「本番で発見しよう、開拓してやろう」って思い、自分をその気にさせられる。 119

完璧主義は伸びない。噛み砕いた練習でも、ひとつひとつの瞬間に完璧を求めてたら窮屈だし緊張しっ放し。
まず1%しか信じてない自分を「OK」とする。始めの段階なんて、その気にさえなれればいい。きっかけやとっかかりはなんでもいい。のちのち嘘のない演技をするために、はじめの段階では嘘でもついて自分をのせる。『二段階』。
成功してる完璧主義者はポジのなかにネガを混ぜてるし、一気に完璧にしようとせずにやれる人たち。はじめは「ざっくり」やる。ツンデレの役ならツンをざっくり。そのざっくりのツンが気に入った気に入らないなんてどうでもいい。所詮1%の段階なんだし。ふざけて表現豊かに遊び心で邪心なし、ジブリッシュでツンツンをたくさん作るってればのってきて、バリエーションなんていくらでも出せる。最後にその中から適役を選べばいい。  240

●失敗は筋肉痛 77
本番で失敗しないように、練習でたくさん失敗しておく。筋肉痛を痛いと思うか、充実感と思うか。

●マジメ ~マイルールの檻のなかで 84
マジメは人は自分のつくった常識とか良識に縛られがち。ズルしてでも成功させる気概があっていい。このズルは『工夫』と呼ばれる。
※使うタイミングを間違った「マジメ」さは損でしかない。
※鈍感は無視上手。繊細はいろんなことを気にして伸び悩む。
※繊細なタイプはやめてしまうが、鈍感は続けられる。

●謙虚さ 92
謙虚さが大切。
全体の平均点が50点で、自分の得点が60点だと「周りよりできてる」という過信に陥り、謙虚さがなくなる。この「周りよりできてる。でも自己診断すると100点は言い過ぎ……90点くらいかな」のマイナス10点分を謙虚さだと勘違いしている人が多い。
人の話を聞かなくなり、努力を怠り、どんぐりの背比べの世界に入って終わる。見下す人は絶対に落ちていく。
練習が伸びるのも謙虚さ、仕事も謙虚さ、謙虚さを持ち続けたら自然と立場は変わる。

焦らないで足元を見ながら目標に近づく。 206

●リラックスと集中力はセット 94
どっちが欠けても質のいい集中にならず、深い集中をしないと取り組んでる事柄も勤勉レベルで終わる。

体がゆるんで、それを心に影響させるには橋渡しが必要で、それが集中力。 286

●下手でも
躊躇いがない人はいろんなものを吸収しやすい。 121

●空っぽでやる 124
躊躇いが取れてない状態では成功しない。また成功したいという気持ちがある状態も『せっかち』『欲張り』『謙虚のなさ』『自意識過剰』 ―― 成果はあがらない。ちょっとでも「成功……」が頭をよぎると結局は「急がば回れ」より遠回りになる。
子供は邪心がないので楽しく遊んでる。欲張らない、頑張らない。やるときは「形」だけでいい。中身はいらないからとにかく形だけでやってみる。

●大器晩成を信じられるか? 122
控え目な演技は、短時間で少しだけ認められるレベルにはなる。大げさな演技は、時間がかかるが、大きく伸びる。大器晩成。ただし、なかなか成長が見られないので途中で人に怒られたりバカにされたり、自己嫌悪に耐える時間が長い。本当に才能がないのかもしれないという恐怖感にも苛まれる。
―― 自分から辞めてしまわないか?

●成長過程の「わからない」 130
よくわからない時期が必ずある。それを『わからないのは良くない……』と思い込み、なんとなくわかってる時期のやり方や技術に戻し、成長が止まるケースがある。

なにが不安か、どこができてないか、どう違和感があるか ―― という漠然としたストレスに苛まれてるのはもったいない。解決できなくてもいい。不安や課題の正体に近づけるよう書き出してみて、不安が不安という状態を解消する。ちいさな原因を見つけられたら対応もしやすい。 
《なんか不安→不安要素を書き出す→なんとなく不安の種に気づく→原因を考える→なぜ不安かが、最初よりは見えてくる》 217

●インスピレーション 134
インスピレーションが来るのは具体的なイメージを持ってないから。かりに詳細なゴール像(目標・達成イメージ・取り決め・ルール)を思い浮かべてたら脳が束縛されてイメージも広がらないし着想もない。脳にしんどいことをしないでいるほうがインスピレーションに恵まれる。
『完成形のイメージはざっくり(※)、直近のイメージは持たず、やりながら見つける』がおすすめ。
(※)後半部に笑いを入れよう、くらい。●●●な表情での笑い……は固め過ぎ

●直接は取れない「緊張」 152
体を疲れさせよう、楽しみやすくしよう、他への集中力をあげて緊張を忘れさせよう ――どれも外堀から、間接的にやる方法。


《ポジとネガ》
●ポジティブの急所
かっこつけるから失敗し易い。 188
気分がよくなってモチベーションもあがるけど、暴走しがち。 191
気分がいいときって失敗の始まり。 191
前に前にって進み方は方法としても感情としても薄っぺらい(→1段階。二段階で行こう)。 191
大きい目標は、大きい不安と葛藤と緊張の元凶になるし、足元を見るという能力を衰えさせる。 192 194
考えなきゃならないタイミング、工夫のしどころ、立ち止まって現状を見渡す機微に「ポジティブシンキング! いままでやってきたんだから大丈夫!」という精神主義への依存 ―― 思考停止になって負のスパイラルに入り込んでなかなか出られない(気づけない)。 198
強すぎる理想像のせいで、1速から入れるべきギアを4速とかからいれ、すぐに6速にしたがる。焦り、背伸び、現状認識からの逃避がおきがち。 203
失敗への備えがない。失敗におたつき、ショックも大きい。 218
理想のなかみが理想で構成されてる→夢見がち、ロマンチスト→現実離れ、寝言 234

●ネガティブの効能
せこくて地味でチンタラしててかっこわりーというのは誤解。
現実主義。199
イメージ、かっこよさにとらわれず、足元を見て進んでいける。
ポジティブにネガティブをまぜる。
弱さも不足も認め、いまの自分、等身大の自分にアジャストし易い
 →夢もみない、へんに頑張らない。過大評価もない。
  →理想と現実のギャップを埋める必要がない。
   →緊張しないでやれる可能性が高まる。
失敗のイメージは防災訓練、もしものときのセイフティネットになる。
 →危険察知で回避できる、失敗のダメージに備えられるし「あれ? この程度?」ってお徳感を味わえる、「失敗してもこの程度」って見当がつけられることでチャレンジする勇気も出る 218
ハードルをあげない。合格ラインを下げる。大きな目標を持たない。
 →歯車があうと心がワープするときがある。 226

●ハイブリッド
過度のポジティブはノー天気、極度のネガティブはなにもしない。本来はネガティブなのにポジティブを憧れてる人は自分の判断基準がない。
等身大でいて、0%の時点にいた自分を見て、できるようになったことを楽しみ、心に余裕のある状態でいたい。そんなときインスピレーションに恵まれたら飛躍的に伸びる。

成功しようとするんじゃなく、失敗しないようにする。 
自信を持とうとするんじゃなく、不安を取る。229
背負わなくていいものは置いていく(癖に気づくとか、弱点を自覚するとかも、その時点では重荷かもしれない。気にするあまり妙な癖がついたり)。 230

『スイカに塩』理論 235 ―― 反対のものを混ぜる。ポジにもネガ。
顕在意識のときと潜在意識のときで使い分ける。
意識できる領域、毎日練習するとかそういうことは頑張ってもいい。でも、無意識の領域、実行してる間は頑張ったらだめ。心は操作できないものだから。

頑張ることを知らない人は伸びないが、頑張るだけしかできない人もつぶれる。頑張ってきたり、頑張ることができる人が、頑張らない状態を身つけられたら伸びる。 237

《ポジ・ネガ・ポジのミックス》
『最悪を想定し、楽観的に行動する』野村監督
『楽観的に構想し、悲観的に計画し、楽観的に実行する』京セラの稲盛会長
なんかやるときは成功したい→第一段階はポジ
成功でなく、1%できればいい・ハードル下げる・失敗のイメージをしておく→二段階目はネガ
実行・作業・行動は楽観的→三段階目はポジ


《成長》
成長は三歩進んで二歩下がる。残った一歩が本当の成長 70

●成長したければ 231
『楽しみやすくする』『集中力』『興味を持つ』『マンネリの対処法』を工夫する。
ヒントは『意識の直接操作は無理。操作できないものは誘導するしかない』『外堀からはじめたり、間接的につながることを増やす。そのための無駄は無駄でも無意味でもない』『気をそらす』『適当、いい加減、なんちゃって、大雑把でいこう』『飽きろ。そしたら工夫せずにいられなくなるから』

●論理で準備し、感性で実行 33
論理→どういう練習をどういう順番で何に気をつけてやるかを論理的に。このときの精査には「成果」への期待があっていい。
感性→本番。無心で。中身からっぽ、形だけをやるくらいの感じで、ただやる。

論理で感性を伸ばす。 33
なんとなくわかってることを意識してわからないと使えない。

アイデアが出やすいのは、日常生活から観念的じゃない性格 266

●見つめる鍋は煮えない 48
鍋を見てたら蓋を開けてしまう→開けたら煮えない。
成果を気にせず努力は続ける。

●積み上げて、崩し、また積む 179
崩すって怖いしもったいない気もするけど、大事。
バラす→再構築の連続が、ちいさくまとまることを防いでくれる。
成長は1本調子ではいかない。

ぶれて捨てて、ぶれて捨ててを繰り返せばいい。
こだわりを捨てたら、変わるしかなくなる。 243

●「小」を捨てる勇気
大きなプライドのために小さなプライドは捨てる。
大きな目標のために小さな目標は捨てる(判断に迷ったら、この課題・問題・事態は大きなものか? それともちいさなことか?を考える)。

損するものは気にしないで「無視」。
いま気にかけてるものを気にしてるのは「損か得か」を見極める能力が重要で、これができるようになれば余計な緊張もとれるし、一気に伸びる。 239

●好きのカラクリ 62
好きになろうとして100%からはじめるのが当然というのは誤解で、たとえば50%という心理状態にしても、100%に近いところから50%に下がってきた場合より、0%からの50%のほうが好きの感じは強い。『ゼロスタートの加点法』がおすすめ。

●成功者を真似るな
イチローとか落合みたいな天才のやりかたは劇薬。たいがいは真似する人に具わる資質や才能が死ぬ。 172
自分に具わってる可能性や才能は自分のものではない ―― と思えば大事する。雑に扱ったらダメ。 222
早すぎる成功は危うい。『速く走るやつは転ぶ』シェイクスピア。

世間は結果を求めてくる。焦らせたり批判してきたり、手を貸さず口だけ挟む連中は無視しよう。成果が出る出ないとか、人より成長が遅いとか結果が乏しいとかは無根拠な相対評価で自分を苦しめてるだけ、妄想が妄想を呼んでる妄想地獄、被害妄想地獄。プロセスを見つけて工夫しながらやればいいだけ。 236

●自衛 ~潰されないように 265
悪口が聞こえた→しれーっと聞き流し、練習に「気をそらす」。めちゃくちゃ練習する。成功したら「あんたの忠告のおかげでレベルがあがった!」と感謝する。

褒められる→謙虚さが失われがち。「次はもっと凄いんだろうね! それも短期間で!」の褒め言葉は人をせかし、背伸びさせる。大きいことをはやくやらせ、失敗させる。褒め殺しは気づき難いし、相手に悪気がなかったりもするので、たちがわるい。期待に応えようとする人のいいタイプは注意すること(で、人がいいタイプは成功にしにくい)。

ちょっとうまくいく→モチベーションがあがるのが危険。ちいさなギアからやっていたのに、度合いやペースをあげて自滅する。



●メンタル系書籍の記事URL
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わけあり記者/三浦耕喜
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結果を出し続けるために/羽生義治(2010)
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こころのりんしょうa・la・carte 第18巻第1号+第27巻2号
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EMDR 外傷記憶を治療する心理療法(2004)/フランシーヌ・シャピロ 市井雅哉・監訳
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あなたがピアノを続けるべき11の理由/飯田有抄
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